comment se préparer avant un match ?

Comment se préparer avant un entrainement

Quelle préparation adoptée avant un match ?

Vous avez un match dans quelques heures , mais vous ne savez pas comment le préparer ? L’angoisse, le stress, la fatigue, vous rongent et vous voulez palier à ce problème ? Que vous participiez à un championnat ou non, il vous sera utile de connaître les préparations nécessaires pour augmenter vos performances et éviter la fatigue, ou pire, les blessures. 

L’Importance de la préparation nutritive avant match

Les préparations avant un match sont indispensables si vous voulez augmenter votre capacité physique pour le match, ainsi qu’éviter les blessures, l’épuisement précoce ou la déshydratation.

Si vous devez boire des liquides, veillez à ce qu’ils soient à température ambiante. Qu’il s’agisse d’eau ou d’autres boissons, si vous la sortez du congélateur, il y a des chances qu’elle affecte la digestion. Ce qui peut même entraîner un refroidissement après le match.

Vous pouvez opter pour un smoothie à la pomme, à l’orange ou à la poire, des fruits à forte concentration en vitamine C, un activateur naturel qui vous aidera à garder l’esprit clair pendant le match.

Le café est un bon stimulant , mais attention à ne pas trop en boire. Il augmente la pression artérielle et surcharge le système sanguin en cas de surdosage. Ce qui peut entraîner des vertiges et altérer la circulation dans les jambes.

Si vous optez pour un verre de lait, bien qu’il puisse vous aider à lutter contre l’acidité, il ralentit votre métabolisme (il vous ralentira), surtout s’il va chaud à l’estomac.    

Faites donc bien attention à votre alimentation d’avant match, privilégiés les aliments sain de riches en vitamines qui vous aideront à faire la différence pendant le match.  

S’échauffer avant l’effort 

Si vous devez vous échauffer avant un match, assurez-vous de le faire 15 minutes avant et que cela ne dure pas plus longtemps que cela. Faites des courses courtes, sans vous pousser à l’accélération. Vous pouvez ajouter des changements de rythme dans les courses 

Nous vous conseillons de ne pas frapper le but avec trop de puissance pendant la préparation. En effet, la contraction soudaine de l’ischio-jambier peut provoquer des crampes ou, pire encore, une lésion interne du muscle (micro-déchirure).

Le petit déjeuner       

Veillez à ce que votre déjeuner du jour contienne les nutriments suivants :

Une bonne dose de glucides (au moins 400 grammes).

Riche en légumes : Les légumes verts apportent du fer, nécessaire à l’oxygénation du sang, comme les brocolis, la ciboulette, les haricots verts, la laitue. Vous pouvez les accompagner d’œufs durs.

Si vous allez manger des légumes secs, choisissez 4 ml de lentilles. Sinon, l’enveloppe peut provoquer des gaz et une activité nécessaire à la digestion.

Veillez à ce que la température de votre déjeuner soit fraîche. Vous pouvez opter pour un menu hypocalorique pour la journée.

Vous étirer avant et après le match

Nous savons que c’est une chose évidente à se rappeler, mais beaucoup d’entre nous préfèrent juste jouer en exemptant les soins musculaires de la discipline. Cependant, cela entraîne des conséquences à long et à court terme comme la perte d’élasticité, la tendance à avoir des crampes plus fréquemment et sans parler de la lourdeur du corps le lendemain. Ne pas s’étirer accumule l’acide lactique dans les muscles, ce qui entraîne l’épuisement musculaire. Le sucre n’est pas synthétisé à cause du manque d’oxygène. 

Les muscles à prendre en compte lors de l’étirement sont : les mollets, les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers (avant de la cuisse), les quadriceps et les adducteurs (ces muscles qui se trouvent dans l’entrejambe).

Les étirements, en somme, facilitent la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles.

Préparer votre respiration

Vous devez exercer intelligemment la respiration tant en préparation que pendant le match. Soyez conscient de baisser votre respiration. En effet, en engageant l’ensemble du système respiratoire (abdomen, diaphragme et bas-ventre), votre respiration deviendra plus profonde, faisant un usage plus économique de l’oxygène.

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